Creatine là gì ? Tác dụng và cách dùng Creatine hiệu quả
Creatine là gì ? Tác dụng của Creatine với người tập thể hình ? Cách dùng Creatine sao cho hiệu quả ? Hôm nay hãy cùng Bodystore tìm hiểu chuyên sâu về Creatine nhé ?
Creatine là gì ?
Creatinne là một hoạt chất tự nhiên tồn tại trong cơ thể con người. Tập trung chủ yếu trong tế bào cơ và não. Creatine được cấu thành từ 3 loại axit amin là arginine, glycine và methionine.
Cách hoạt động của Creatine trong cơ thể
Creatine trong cơ thể người hoặc được nạp qua từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung, sẽ được chuyển đổi thành hợp chất hữu cơ creatine phosphate, sau đó qua quá trình chuyển hóa phức tạp sẽ tạo thành adenosine triphosphate (ATP). Đây là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể thực hiện co thắt cơ bắp, giúp tăng hiệu suất tập luyện.
Adenosine triphosphate (ATP) là nguồn năng lượng chính hoạt động của cơ thể và mô cơ. Khi chúng ta hoạt động thể chất và tập luyện, lượng creatine dự trữ trong cơ bắp cạn kiệt, dẫn đến giảm mức ATP và khiến chúng ta mệt mỏi và kiệt sức.
Tác dụng của Creatine với người tập thể hình
Cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi
Đã có nhiều chứng minh cho ra kết quả của Creatine trong quá trình tăng cường sức mạnh, năng lượng cải thiện hiệu suất tập luyện. Bằng cách bổ sung Creatine làm tăng phosphocreatine trong cơ thể tạo ra nhiều năng lượng ATP hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện với cường độ cao.
Creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp nạc
Sử dụng 1 ngày 5-7g Creatine cho thấy hiệu quả cao trong việc xây dựng và tăng kích thước cơ bắp. Creatine giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, tạo ra các sợi cơ mới cho cơ bắp. Đồng thời, creatine cũng góp phần tăng mức độ IGF-1 và hàm lượng nước trong cơ. Từ đó, kích thích gia tăng khối lượng và kích thước cơ bắp một cách bền vững.
Creatine giúp cải thiện chức năng não
Cũng giống như cơ bắp, não cũng cần năng lượng để đáp ứng mọi nhu cầu hoạt động cũng như nhận thức, ATP cũng là nguồn năng lượng chính của não. Ngoài ra Creatine cũng có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức dopamine và chức năng của ty thể, giúp cải thiện khả năng tập trung và nhận thức.
Creatine giúp ngăn ngừa lão hóa da và xương
Creatine cũng có thể làm chậm sự suy giảm bình thường về mật độ khoáng xương và cơ xương, đồng thời các loại kem có chứa creatine và axit folic có thể làm giảm nếp nhăn trên da và cải thiện tác hại của ánh nắng mặt trời.
Cách dùng Creatine mang lại hiệu quả cao
Creatine thường được thực hiện trong 2 giai đoạn: giai đoạn ‘nạp nhanh’ từ 5 đến 7 ngày, sau đó là giai đoạn ‘duy trì’ . Các giai đoạn này được thiết kế để đạt được duy trì lượng creatine dự trữ trong cơ bắp ở mức cao nhất.
Giai đoạn nạp nhanh
Giai đoạn này kéo dài từ 5 đến 7 ngày . Mục tiêu ở đây là tăng lượng dự trữ creatine trong cơ bắp của bạn để đạt đến điểm bão hòa một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng dùng 20-25g mỗi ngày trong 5 ngày đầu tiên. Tức 1 lần uống 5g, chia nhỏ ra 1 ngày uống 4-5 lần
Bạn có thể dùng tất cả 20g cùng một lúc hoặc 10g cho 2 lần sử dụng – điều này sẽ phụ thuộc vào khả năng dung nạp của cá nhân vì một số người có cơ địa và thể chất tốt sẻ phù hợp hơn.
Giai đoạn duy trì
Giai đoạn này về cơ bản có thể kéo dài bao lâu bạn muốn .Về cơ bản, một lượng nhỏ creatine bị phân hủy sau đó được bài tiết qua nước tiểu mỗi ngày. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung từ 3-5 g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ tùy thuộc vào khối lượng cơ.
Lưu ý: cơ thể bạn sẽ vẫn phân hủy creatine ngay cả trong những ngày không tập luyện, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng Creatine, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi.
Hiện chưa có nghiên cứu nào phản đối việc sử dụng lâu dài Creatine. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng Creatine theo chu kỳ 4 tuần hoặc chu kỳ dài hạn nhưng nên giới hạn độ dài trong 3 tháng. Dưới đây là một số chu kỳ Creatine phổ biến:
Chu kì 4 tuần
– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-4: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
– Tuần 5-8: Không nạp Creatine.
Chu kì 9 tuần
– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 gram mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-7: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
– Tuần 8-9: Không nạp Creatine.
Nên uống Creatine lúc nào ?
Hiện tại chưa có nghiên cứu nào chứng mình thời điểm uống Creatine tốt nhất, nhưng cách sử dụng trước buổi tập 30 phút được VĐV chuyên nghiệp khuyên dùng vào thời điểm này.
Ngoài ra bạn có thể sử dụng sau buổi tập để phục hồi năng lượng, vào những ngày không tập bạn có thể sử dụng vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy.
Lưu ý: Vì creatine hút nước vào các tế bào cơ, bạn nên uống nó với một cốc nước và giữ đủ nước trong suốt cả ngày ít nhất 2-3 lít mỗi ngày.
Cách pha Creatine
Bạn có thể pha Creatine chung với các loại thực phẩm bổ sung khác như Whey Protein, Mass Gainer, Pre Workout.... Hoặc pha với nước lọc, nước ép trái cây không có tính axit
Một số loại Creatine tốt nhất hiện nay
