Cách tăng cân cho người gầy tập thể hình

Hướng dẫn cách tăng cân bằng phương pháp tập Gym cho người gầy với phương pháp khoa học nhất, vừa tăng cân vừa giúp cải thiện sức khỏe có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Nếu bạn đang gặp vấn đề về cân nặng thì đây là bài viết khá bổ ích mà Bodystore dành cho bạn.

Lợi ích của tăng cân bằng phương pháp tập Gym

Tập gym tăng cân là phương thức hiệu quả mà những người gầy thường áp dụng để vừa cải thiện cân nặng mà vẫn giữ được vóc dáng chuẩn.

Phương pháp tập gym ăng cân giúp người gầy có hệ trao đổi chất tốt hơn và cải thiện cân nặng bằng việc tăng cơ nạc thay vì tăng mỡ như phương pháp ăn nhiều và không vận động

Ngoài ra việc tăng cân bằng cách tập Gym còn giúp người gầy yếu cố thể trạng và thể lực tốt hơn, giúp tăng sức đề kháng trong cơ thể.

Cách tăng cân bằng phương pháp tập Gym

Tập tạ với mức tạ và cường độ phù hợp

Để chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ đi vào cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ, việc năng tạ cực kỳ quan trọng.

Đi đến phòng tập thể dục và nâng tạ từ 2 - 4 lần mỗi tuần. Tập trung để nâng tạ nặng và cố gắng tăng thêm trọng lượng tạ theo thời gian.

Nếu bạn hoàn toàn mới chưa luyện tập bao giờ, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn.

Tập một số bài tập tim mạch cũng rất tốt để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng đừng tập quá nhiều đến nỗi đốt hết toàn bộ lượng calo mà bạn ăn vào.

Calo nạp vào phải nhiều hơn Calo tiêu thụ

Để tăng cân, điều quan trọng nhất bạn cần làm là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu thực tế của cơ thể.

Trước hết, bạn cần tính lượng calo cần thiết mỗi ngày - Total daily energy expenditure (TDEE).

TDEE được hiểu là lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể để duy trì tất cả những hoạt động hằng ngày như đi lại, làm việc, chơi thể thao.

Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy ăn nhiều hơn nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày của cơ thể từ 300 - 500 calo.

Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh, hãy tập trung tăng thêm 700 - 1000 calo so với lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và đủ chất

Chế độ ăn uống chính là một trong những yếu tố quan trọng đối với những người gầy muốn tăng cân. Chế độ dinh dưỡng quyết định gần như 50% hiệu quả tập luyện của bạn. Vậy làm sao để tập Gym tăng cân một cách hiệu quả nhanh chóng nhất ? Điều đầu tiên bạn cần làm chính là điều chỉnh thực đơn ăn uống của bạn. Nhằm tăng cân, tăng cơ hiệu quả bạn cần ăn nhiều bữa trong một ngày. Tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp vào cơ thể 50% đến 60% lượng Carb từ ngũ cốc, tinh bột,… trên mỗi bữa ăn hằng ngày. Còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

Một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho những người tăng cơ chính là trứng và chuối. Trứng chính là loại thực phẩm giàu Protein giúp kích thích phát triển các bó cơ trong cơ thể. Bên cạnh đó chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.

Trước khi tập Gym tăng cân bạn cần ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ năng lượng. Bên cạnh đó bạn cần kiêng các loại nước uống có cồn và hạn chế thức khuya. Ngoài điều chỉnh chế độ ăn uống bạn cần kết hợp việc tập luyện giúp cơ thể săn chắc và cân bằng hơn.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu năng lượng mà người tập gym không thể bỏ qua

- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macadamia, đậu phộng;

- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;

- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, phô mai, kem;

- Chất béo và dầu: Dầu ô liu, dầu gạo, quả bơ;

- Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lức;

- Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu;

- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.

Sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung tăng cân cho người tập Gym

Với chế độ ăn uống hàng ngày từ các loại thực phẩm bổ sung khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cho người tập thể hình. Tùy thuộc vào tính chất công việc của mỗi người, thời gian chuẩn bị 1 bữa ăn vô cùng khó khăn đặc biệt những người có tần xuất làm việc cao ít có thời gian ăn uống.

Vì vậy sử dụng thêm 1 loại thực phẩm bổ sung có thể giúp họ lấp được khoảng trống đó, vì các loại sữa được bán trên thị trường hiện nay có tính tiện dụng rất cao bạn có thể sử dụng ở bất kỳ đâu.

Loại được sử dụng nhiều nhất là sữa tăng cân Mass Gainer, đây là sản phẩm chuyên tăng cân cho người gầy tập gym, chúng có giá trị dinh dưỡng cao. Bổ sung nguồn Calo từ 1000 - 1900 Calo, điển hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer....

Bạn có thể tìm hiều về sản phẩm này qua bài viết sữa tăng cân Mass Gainer là gì ?

Ngủ đủ giấc giúp người gầy tập Gym tăng cân hiệu quả

Giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng đến việc tăng cân tăng cơ của nam giới. Bạn thực hiện đúng cách tập gym tăng cân cho nam, kết hợp với chế độ ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng có một thân hình cân đối. Bởi nếu như không được ngủ đủ giấc, cơ bắp của bạn của bạn sẽ không thể phát triển được. Vì thế, mỗi ngày, bạn nên ngủ đủ từ khoảng 7-8 tiếng và buổi trưa nên chợp mắt ít nhất 30 phút.

Trên đây là bài viết chia sẻ cách tăng cân bằng phương pháp tập Gym cho người gầy, hy vọng bài viết giúp bạn có thêm kiến thức trong quá trình tăng cân. Chúc các bạn thành công !